武术基本功中腰、腹的练习

腰腹的练习：

    腰腹处于身体的中间部位，起到联系上下，协调全身的重要作用，同时也是全身劲力完整统一的关键所在。所以武术运动对腰腹的联系非常重要，要求很高。通过练习，可以增强腰腹部主要肌肉群的柔韧性、弹性和力量，加大腰腹屈展、拧转等活动幅度，为学练武术打好基础。

1、俯腰
 
(1)前俯腰：前俯腰是直腿站立，以腰为转折点，上体向下尽量俯压，以增大腰部前屈幅度的方法。其动作方法是：并步或开立步站立。双手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，双手掌尽量下按贴近脚面或地面，身体上下振压片刻后，双手分开，向后抱住两脚跟腱部，使 胸、面尽量贴近或贴紧腿部，静止持续一定时间再起身。

(2)侧俯腰：侧俯腰的动作方法是：并步或开立，上体向左或向右拧转90度，再向前下俯屈，双手尽量贴近两脚外侧地面。
青少年练习时应注意：
①膝关节要挺直，防止弯曲。
②振压或耗压交替进行。

2、拧腰：侧拧腰的动作方法是：开立步直体站立，两臂下垂，上身向右拧转，左脚向右脚后横插一步成左倒插步，同时两手变掌从左向右环绕平摆成侧立掌，高与肩平；头向右转目视右掌。右势动作方法相同，方向相反。拧腰能增加腰部左右拧转的幅度。
青少年练习时应注意：
①上身要保持竖直。
②拧转腰幅度尽量大。
③以摆臂促拧腰。

3、甩腰：甩腰的动作方法是：两脚开立与肩同宽，两手直臂平行上举，掌心向前，指尖朝上；以腰、髓关节为轴，上身先向前屈俯，然后向后仰甩，双手随之前后甩动。这是增强腰腹前后展屈的弹性练习。
青少年练习时应注意:
①臂、腿伸直。
②幅度由小到大，速度由慢到快。
③动作要由弹性。

4、涮腰：涮腰的动作方法是：两脚开立，上身向左前俯90度，两臂向左前方平伸，掌心向下。以腰为轴，上身与两臂向前、向后，向右、向 左翻转一圈。这是增强腰腹水平翻转的能力。
青少年练习时应注意:
①以腰胯为轴心。
②幅度速度由小到大。
③翻转涮动尽量保持在水平面进行。
④头晕时可深蹲片刻。
 
5、翻腰

(1)转翻腰：转翻腰的动作方法是：两脚开立，上身稍前倾，左脚向右脚后横插一步，成倒插步；同时左手屈肘摆至右胸前，右手向右上方直臂摆举；两臂随翻转立圆抡摆一圈至水平位与肩平。右翻腰动作相同，方向相反。翻腰能增强腰部左右翻转的能力。
青少年练习时应注意：
①身体翻转时以腰为轴。
②两脚以掌为轴辗转。
③身体尽量保持水平。

(2)仰翻腰：仰翻腰的动作方法是：并步垂臂开始，上身向右侧后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右脚向左前上步伸直，同时左手屈肘摆置于右胸腋处，右手向右后上方直臂伸举，掌心向上，头向右后仰转，眼视右手。然后在保持身体位置的情况下，身体向左拧转180度，左侧身前倾；同时以左脚跟、右脚掌为轴，向左拧转180度，成左跨步；两手随转身拧转，摆动成立圆。向右拧转动作相同，方向相反。
青少年练习时应注意：
①仰翻拧转时要以腰胯为轴。
②保持身体位置不动。

6.下腰(又称桥)

(1)手下腰(又称手桥)：手下腰的动作方法是：两腿开立与肩同宽，两手直臂上举，掌心向前。上身以腰为轴，向后下仰弯，两手顺势向身后落下，撑地 成桥形，两手指对向两脚跟。眼看两手间地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韧性。
青少年练习时应注意：
①下腰时呼吸自然，不能憋气。
②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撑，两脚跟着地。
③初练习时应有人托腰保护，或 者背对墙壁站立，两手后撑墙壁慢慢向下。
④逐渐增加成桥形的时间和手足间距离。

(2)肘下腰：肘下腰是在手下腰的基础上，两臂屈肘向下撑地成桥形。抬头，眼视地面或脚跟。
青少年练习时应注意：撑地的肘、手、臂与脚跟在地上成一直线。其他与手下腰相同。

(3)跪腿下腰：跪腿下腰是在手下腰的基础上，两腿屈膝向下跪撑地面，成桥形。抬头，眼看两手间地面。
青少年练习时应注意：脚面蹬直着地，跪地的膝、腿、足与手在地面成一直线。其他与手下腰相同。