武术中平衡、跳跃、滚翻的练习要领

一：平衡

    平衡是一腿悬起，另一腿独立支撑体重的静止性动作。平衡可分为持久行平衡和非持久性平衡两种，其动作简单，造型优美，但对肌肉力量、平衡能力要求较高，掌握起来难度较大。稳健优美的平衡动作可以提高武术运动的形象美，给刃美与力的享受，增加武术运动的活力。扎实的平衡功夫对悬起腿施展腿法，进行攻守变化，发挥威力至关重要。通过平衡练习，能提高腰、腿的稳定性，并增强其控制力，能磨练青少年的毅力，培养克服困难的能力。
 
1、提膝平衡：前提膝平衡动作规格是：一腿直立支撑，另一腿屈膝向前上提，膝高过腰，小腿内扣斜垂，脚面绷直。提膝主要用于防对方对自己的档、膝、腿等部位的进攻，还可用于防守反击。
青少年练习时应注意：
①身体正直，挺胸立腰，支撑腿成侧斜站立，五趾抓地。
②初练者如站立不稳时，提起腿可先贴于支撑腿上，以后逐步放开。

2、侧蹬平衡：侧蹬平衡动作规格是：一腿直立支撑，另一腿向同侧上方直腿蹬直，腿贴靠身体侧面，脚尖回勾，脚掌朝上；支撑侧手臂上撑掌，蹬腿侧手臂于胸前立掌。侧蹬平衡用于练习腿侧方向的控制力。
青少年练习时应注意：
①头正，身直，立腰。重心落于全脚掌，五趾抓地。
②初学者应循序渐进，蹬腿高度由低渐高，时间由短渐长。
 
3、扣脚平衡：扣脚平衡动作规格是：屈膝下蹲，一腿支撑成水平，另一腿以脚背贴扣于支撑腿膝窝处，膝向外展，支撑腿蹲平，双臂叉腰。扣脚平衡用于发展单腿屈膝支撑平衡能力。
青少年练习时应注意：
①头正、挺胸、塌腰。
②支撑腿蹲平。

4、盘腿平衡：盘腿平衡的动作规格是：屈膝下蹲，一腿支撑成水平，另一腿向内抬脚，脚腕或小腿外侧平放于支撑腿大腿上；身稍向前倾或正直；双臂叉腰或侧平举成鹰展翅状。盘腿平衡能发展单腿支撑平衡能力。

5、俯身平衡(又称燕式平衡)：俯身平衡的动作规格是：上身前俯约90度，一腿直立支撑重心。另一腿向后上伸举，脚面绷直，高过臀部。抬头挺胸，双臂侧平举或成燕翅形。
青少年练习时应注意：
①支撑腿挺直，五趾抓地，脚尖稍内扣。
②后举腿挺膝，绷脚面，尽量举高。
③身体水平或稍后屈，抬头挺胸。
 
6、仰身平衡：仰身平衡的动作规格是：上身向后仰倒至水平，一腿直立支撑，另一腿伸前平举至水平，双臂侧平举，抬头挺胸。
青少年练习时应注意：
①支撑腿要挺直、五趾抓地。
②身腿成一直线，抬头，挺胸；防止收腹，含胸。

7、望月平衡：望月平衡的动作规格是：上体前俯，右拧，右腿直立支撑，左腿屈膝，大腿向后上摆起，小腿屈收，脚面绷直，脚尖斜向上。右手成掌向下向后摆伸于右腿边侧，略高于胯，掌心向后，掌指朝上，左臂伸直向侧前上摆撑。头向右后拧转，眼视右掌。左势动作想通过方向相反。

8、探海平衡：探海平衡的动作规格是：上身向右前下斜倾，稍低于水平位。右腿直立支撑，五趾抓地；左腿直腿向后斜上方摆伸，脚面绷直，左手向前下方直臂伸探，掌指向前下方，右手向后直伸于左腿边。掌指向后上方。抬头，眼视前下方。
青少年练习时应注意：
①上体前倾低于水平，但也应防止过低。
②后举腿高过水平面至少45度。
③支撑腿挺膝，五趾抓地。

二：跳跃动作

    跳跃动作是武术技术中较复杂的动作。在武术套路中，要求跳跃动作矫健、敏捷，身轻如燕，腾空如飞，下落轻灵稳健。在技击时，跳跃起来可以更好地施展腿法和手法，进行攻击和防守。青少年练习跳跃动作时，可以很好地提高腰腿部的柔韧性，发展弹跳能力，提高灵活性、协调性，并能发展力量。所以青少年朋友，在掌握了一些简单动作后，应该练习一些跳跃动作。在练习时，要做好准备活动，加强自我保护，防止发生伤害事故。

1、腾空飞脚：腾空飞脚的动作方法是：经助跑后，右脚上步起跳，左脚向前上直腿预摆后屈膝回收小腿，制动。右脚起跳后迅速向前上弹击，脚面绷直。起跳时双手头上击响，右脚弹击时左臂侧举成勾，右手掌拍击右脚面。可单脚下落，也可双脚同时下落。腾空飞脚主要用于攻击对方头、面、胸等部位。
青少年练习时应注意：起跳时右脚要制动，跳起来要高、飘，落地要轻、稳，击拍要响亮。

2、健弹：健弹的动作方法是：右脚上步起跳，向上腾空时左腿迅速弹击，同时冲右掌，弹冲完毕后，屈收左腿和右掌，弹冲完毕后，屈收左腿和右拳，同时右脚迅速向前上弹击，左拳向前平冲，左脚向落地。健弹主要用于正面进攻对方头、上身等处。
青少年练习时应注意：
①起跳要高。
②交换弹击冲拳要快速。
③落地要轻、稳。

3、腾空双飞脚：腾空双飞脚的动作方法是：双脚起跳，然后两腿迅速同时向前上方弹击，双手先上举，然后拍击脚背。腾空双飞脚主要用于攻击对方胸与头部位。

4、腾空侧踹：腾空侧踹的动作方法是：经助跑后，右脚上步起跳，左腿屈膝上提，右脚起跳后迅速屈膝上收，当身体达最高点时左脚向前侧踹击，落地后侧向站立，也可成侧跌落地。腾空侧踹主要用于攻击对方胸以上部位。
青少年朋友练习时应注意：
①腾空要高远。
②身体向右倾斜。
③落地要轻、稳。④腾空时要提气。

5、旋风脚：旋风脚的动作方法是：左脚向左侧上步，两臂上举，右脚在左脚前上步，同时左转180度，重心移至右脚。双臂从上向下向左向上轮摆，同时右脚蹬地，左腿屈膝上提向左后旋转180度。右脚蹬离地面后迅速向左里合腿，在面前用左后击拍右脚掌，继续转体90度，然后落地。旋风脚，主要用腿脚借转体之劲从上向下抡击对方。
青少年练习时应注意：
①右脚上步踏跳时右移重心，双臂抡摆与起跳时同时用力。
②右脚里合抽击要快速。
③击拍要响亮。
④初学者注意运动路线和方向的准确性。
 
三：跌扑滚翻

    跌扑滚翻是通过身体向地面跌扑滚翻等动作组成的特殊技法。是武术基本功中难度最大的内容。跌扑滚翻在技击中可以迷惑对手，化险为夷，并伺机反击。在武术运动中占有重要地位，在地趟拳和醉拳中应用较多。青少年朋友练习跌扑滚翻动作可以提高平衡器官的功能，增强稳定性，发展灵敏、协调、速度、力量等身体素质，增强体魄，强壮筋骨，健实内脏。青少年朋友练习时，应做好保护，避免出现伤害事故。

1、跌扑练习

(1)栽碑：栽碑的动作方法是：两腿并拢，直体站立，双手握拳，屈肘竖抱手于胸前，拳心向内，拳面朝上。身体挺直，向前倾倒，平直跌倒于地，以两小臂俯撑地，两脚以脚尖撑地，全身俯撑平直，亦可以用双手俯撑地面。
青少年练习时应注意：
①动作全过程中身体均要绷直，两腿夹紧，头颈顶直，提肛。
②含胸拔背、腰背肌裹紧。
③身体步触地，臀步外凸。

(2)扑虎：扑虎的动作方法是：两腿屈膝下蹲，双臂后引，再向前上摆臂，同时双脚蹬地，向前上跃身，落地时，弧形下落，即双臂屈肘支撑，以手、胸、腹、腿、膝依次着地，两腿挺膝并拢反翘，脚用于躲避对方对下盘的横击等。
青少年练习时应注意：
①腾高跃远，落地要轻。
②身体反翘成弓状。
③初练时跃起高度由低逐渐变高，并要加以保护。

(3)滑步侧跌：滑步侧跌的动作方法是：一腿屈膝支撑，另一腿直腿向前擦地前伸，同时伸出腿同侧手成端杯手或拳直臂向后上方摆伸，身体后倒。滑步侧跌常见于地趟、醉拳等拳中。
青少年练习时应注意：
①滑步时挺膝、绷脚。
②两腿和二臂支撑，身不着地。
③初学练时注意选择松软地面练习。

(4)盘腿踹：盘腿踹的动作方法是：右脚上步起跳，左腿屈膝上摆，身体稍向右侧倒。右脚离地屈收，跃至最高点时，左腿向前侧踹，两臂撑拳。落地时，右腿屈膝盘紧，左腿伸直，上身向右侧倾俯，用双手和右腿外侧撑扶，眼向左看。盘腿踹用于踹击对方上身部位。
青少年练习时应注意：
①起跳时要尽量高，踹击要有力。
②落地时上身和踹直腿部可碰地。
③练习时应注意选择地面、防止受伤。最好在砂地或垫子、地毯上练习。

2、滚翻练习

(1)抢背：右脚上步，屈膝，左脚跟提起，右手前摆，左手置于体侧，上身相前倾俯，下倒；收腹，含胸，圆背，低头，以肩、背、腰、臀顺序着地向前滚翻。左腿屈膝向上、向前摆起，右腿蹬地随滚体向上向前翻摆。两手依次撑地或不撑地。两脚着地后顺序站起。抢背用于从下接近对方施展攻法。
青少年练习时应注意：团身要紧，翻转要圆活，速度要快。

(2)后翻滚：后翻滚的动作方法是：两腿屈膝下蹲，上体收腹弯腰，圆背、低头、团身，向后倒翻，以臀腰。

3、手翻

(1)前手翻：前手翻的动作方法是：左手上步，膝微屈，重心前移，右脚跟提起，双臂直臂向前上举起，手心向前，眼看前下方；上身迅速向前倾俯，双手直臂撑地，同时右脚直腿用力向后甩摆；左脚顺势离地，后摆，抬头，两脚顺势前摆，同时落地，两手推地向上摆起，上身向前挺立，站直。
青少年练习时应注意：
①双手撑地要直臂顶肩。
②双腿蹬摆快速有力。
③初学者可加助跑，并要有人从侧面托背帮助完成。
④加强自我保护，防止受伤。

(2)后手翻：后手翻的动作方法是：并步站立，两手直臂向前向上向后甩摆；上身迅速向后弯腰、抬头，两脚蹬地，身体腾空成反弓形；随着翻转双手直臂撑地，然后迅速收腹，屈髋，双脚落地。
青少年练习时应注意：
①初练应由较好练习条件和有保护者，并有一定柔韧性和平衡能力时才能练习。
②后翻时要甩臂甩腰，身体反弓。

(3)侧手翻：侧手翻的动作方法是：并步站立，两臂上举，左脚向左侧迈半步，同时向左下侧俯身，双臂向左侧下摆，左臂先撑地，右脚离地向左侧上甩摆：右臂撑地，左脚离地，呈倒立状；继续翻转，右脚、左脚依次着地，左臂、右臂依次推离地面站立。
青少年练习时应注意：
①翻转中保持身体四肢在同一平面内，要防止屈髋。
②下俯快速，耍腰用力，手臂撑直。
③手脚落地要成一直线。
④翻转动作连贯。

4、空翻

(1)侧空翻：侧空翻的动作方法是：向前助跑，左脚上步踏地，身体向前下侧俯身提腰，右脚向右、向上、向前用力甩摆；左脚蹬地，身体腾空，手不触地，身体侧向翻转一周，右脚先着地，左脚随后着地直身站立。
青少年练习时应注意：
①在熟练地掌握了侧手翻的前提下，再练习侧空翻。
②两腿的甩摆要快速有力，同时注意提腰。
 
(2)旋子：旋子的动作方法是：右脚直立支撑，左脚点地。右臂侧平举，左臂屈肘抬平，左脚上步，右脚再上步扣脚，左脚再向右脚后插一步，身体右拧转，双臂顺势摆至右侧平举，左臂屈肘举平，身体前俯，然后向左拧转，同时右脚蹬地后用力向后上摆起，继续拧转身体，左脚蹬地向后上甩摆，身体腾空，在空中水平转动。右脚先着地，左脚顺势落地。翻转中，两臂随上体的拧转而甩摆，眼向左后看。
青少年练习时应注意：
①旋腾时，要抬头，挺胸，甩腰，身体成水平。
②旋腾时要高、飘，落地要轻稳。
③初练可练习单腿支撑水平旋转，然后再加上腾空摆腿动作。
 
5、地趟

(1)鲤鱼打挺：鲤鱼打挺的动作方法是：腰背着地，双腿并拢收腹上举于身体上方，双手按于腿膝处。两手用力推腿，两腿迅速向前下方摆压，同时挺髋，挺胸，身体成背屈，双脚着地，收腹立身成站立。
青少年练习时应注意：
①摆腿动作要快速有力，挺髋挺胸。
②双脚着地迅速收腹立身。
③动作要协调连贯，依次发力；避免腿还没有摆到位就收腹。
④初练可从高处向低处打挺。

(2)乌龙绞柱：乌龙绞柱的动作方法是：身体侧卧于地，右脚伸直在上，左腿屈膝在下，双臂撑地。右脚先水平向左横扫，身体经腰、背依次着地，右脚横扫带动左腿，两腿离地后快速向上绞腿，同时立腰，竖身，双手于肩后撑地，成倒立后收腹，双脚落地，成站立。
青少年练习时应注意：
①双腿平摆上绞要用力，动作要快。
②竖腰撑臂要及时。